Не можете уснуть? 3 упражнения на растяжку прямо в кровати

Спина ноет после долгого дня? Не нужно специальное оборудование или сила воли, чтобы улучшить сон. Всего 5 минут перед сном помогут:

• снять напряжение
• успокоить нервную систему
• подготовиться к глубокому сну

Используйте простые упражнения из йоги и МФР, дышите глубоко и делайте их медленно.

Поза ребёнка (Баласана) — «выключаем» спину

Мягко растягивает поясницу, расслабляет плечи и шею, снимает стресс.

• Сядьте на пятки (или просто на край кровати), колени чуть шире таза.
• Медленно наклонитесь вперёд, вытяните руки перед собой и положите лоб на подушку или матрас.
• Дышите животом. С каждым выдохом чувствуйте, как спина «стекает» вниз.
• Лежите так 1–2 минуты.

Скрутка лёжа (Супта Матсиендрасана) — «отжимаем» напряжение

Расслабляет грудной отдел, улучшает мобильность позвоночника, помогает при болях в пояснице.

• Лягте на спину, обнимите одно колено рукой и притяните к груди.
• Плавно опустите это колено в противоположную сторону: правое колено — влево.
• Голову поверните в сторону от колена. Плечи не отрывайте от матраса.
• Полежите 30–60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Ноги на стену (Випарита Карани) — перезагрузка для ног

Снимает отёки, улучшает кровообращение, мгновенно успокаивает ум. Лучшее упражнение после дня на ногах.

• Придвиньтесь тазом максимально близко к стене или изголовью кровати.
• Поднимите ноги вверх и обоприте их о стену. Тело образует букву «Г».
• Руки свободно вдоль тела, глаза закрыты.
• Просто дышите и наслаждайтесь тишиной 3–5 минут.

Важно

Никакой боли — только приятное натяжение. Если где-то дискомфортно, уменьшите амплитуду или подложите подушку. Цель — расслабление, а не рекорды.