Не можете отжаться ни разу? План от 0 до 10

«Я не могу отжаться ни разу. Даже от колен. Это нормально?»

Спойлер: абсолютно нормально. 90% девушек, которые приходят в зал, не могут отжаться с первой попытки. Это просто отсутствие привычки и правильной техники.

Хорошая новость: отжиманиям можно научиться за месяц-другой. Без геройства и без боли в пояснице. Ниже — план, который работает.

Шаг 1: отжимания от стены (1–2 недели)

3 подхода по 10–15 раз. Лицом к стене, руки чуть шире плеч, тело прямое. Самый лёгкий вариант: он учит держать корпус в струне.

Шаг 2: отжимания от скамьи или стула (2–3 недели)

3 подхода по 8–12 раз. Ноги на полу, руки на скамье. Чем ниже скамья, тем сложнее. Когда 12 раз даются легко — переходим ниже.

Шаг 3: отжимания с колен (2–3 недели)

3–4 подхода по 6–10 раз. Колени на полу, руки чуть шире плеч, спина прямая. Важно не прогибаться в пояснице: держи пресс в напряжении.

Шаг 4: отжимания от пола с резинкой (по желанию)

3 подхода по 5–8 раз. Резинка натянута между ладонями или зафиксирована на плечах — она помогает в самой сложной, нижней точке.

Шаг 5: отжимания от пола

3–5 подходов по 1–3 раза. Полная амплитуда, корпус прямой, локти не в стороны, а под 45 градусов. Даже один раз — уже победа.

Что дадут отжимания, помимо цифры 10

• Подтянутая грудь.
• Красивые плечи и трицепс.
• Сильный кор: пресс и спина работают вместе.
• Уверенность в себе — вы сделали то, чего раньше не могли.